La importancia de una dieta saludable

La importancia de una dieta saludable

 Sabes de la importancia de comer bien para vivir bien pero estás confundido por todos los consejos nutricionales contradictorios que existen. Estos sencillos consejos pueden mostrarte cómo planificar, disfrutar y seguir una dieta saludable.

 ¿Qué es una dieta saludable?

 Llevar una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerte delgado de manera poco realista o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar tu salud y tu estado de ánimo.

 La alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicada. Si te siente abrumado por todos los consejos complicados sobre nutrición y dieta que existen, no estás solo. Parece que por cada experto que te diga que una determinada comida es buena para ti, encontrarás otro que diga exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre la salud, lo más importante es tu patrón dietético general. 

La piedra angular de una dieta saludable debería ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos que se acerquen lo más posible a la forma en que la naturaleza los preparó puede marcar una gran diferencia en tu forma de pensar, ver y sentir.

Si sigues estos sencillos consejos, podrás superar la confusión y aprender a crear, y seguir, una dieta sabrosa, variada y nutritiva que es tan buena para tu mente como para tu cuerpo.

Los fundamentos de una alimentación saludable

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo sano. No es necesario que elimines ciertas categorías de alimentos de tu dieta, sino que selecciones las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína te da la energía para levantarse y continuar —y continuar— al mismo tiempo que respalda el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días puede garantizar que tu cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita. 

Grasa . No todas las grasas son iguales. Si bien las grasas malas pueden arruinar tu dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen tu cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para tu salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso perder kilos de más.  

La fibra . Comer alimentos con alto contenido de fibra dietética (cereales, frutas, verduras, nueces y legumbres) puede ayudarte a mantenerte regular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.

Calcio . Además de provocar osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Independientemente de tu edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta, limitar aquellos que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo. 

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos y sin refinar (verduras, granos integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cómo hacer el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. No tienes que ser perfecto, no tienes que eliminar por completo los alimentos que disfrutas y no tienes que cambiar todo de una vez; eso, por lo general, solo lleva a hacer trampa o renunciar a tu nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es realizar algunos pequeños cambios a la vez. Mantener tus metas modestas puede ayudarte a lograr más a largo plazo sin sentirte privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piensa en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada diaria a tu almuerzo. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, puedes continuar agregando opciones más saludables.

Preparáte para el éxito

Para prepararte para el éxito, trata de mantener las cosas simples. Llevar una dieta más saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparte demasiado por contar calorías, por ejemplo, piensa en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrete en evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y opta  por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepárate más de tus propias comidas . Cocinar más en casa puede ayudarte a hacerte cargo de lo que estás comiendo y controlar mejor exactamente lo que entra en tus alimentos. Comerás menos calorías y evitarás los aditivos químicos, el azúcar agregada y las grasas no saludables de los alimentos envasados ​​y para llevar que pueden hacer que te sientas cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Realiza los cambios correctos. Al reducir los alimentos no saludables en tu dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una rosquilla) no reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca ni mejorará tu estado de ánimo.

Lee las etiquetas . Es importante estar al tanto de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en alimentos que dicen ser saludables.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que ingieras, mejor te sentirás después de comer. Cuanta más comida basura comas, más probabilidades tendrás de sentirse incómodo, con náuseas o sin energía.

Bebe mucho agua.  El agua ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo; sin embargo, muchos de nosotros pasamos la vida deshidratados, lo que provoca cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimentos que tu cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de una comida, pero no lleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que comemos ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que te gustan. Comer tocino en el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderación si lo sigues con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigues con una caja de donuts y una pizza de salchicha.

Trata de no pensar en ciertos alimentos como "prohibidos". Cuando prohíbes ciertos alimentos, es natural querer esos alimentos más y luego sentirse como un fracaso si cedes a la tentación. Empieza por reducir el tamaño de las porciones de alimentos no saludables y no comerlos con tanta frecuencia. A medida que reduces la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que te des cuenta de que los anhelas menos o los consideras solo indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas . El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente. Cuando sales a cenar, elige un entrante en lugar de un plato principal, divide un plato con un amigo y no pidas nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Tu porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza para el puré de patatas, arroz o pasta. Sirve tus comidas en platos más pequeños o en tazones, podrás engañar a tu cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, agrega más verduras de hoja verde o completa la comida con frutas.

Tómate tu tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como un acto de nutrición y no de hacerte pasar el hambre en el trabajo o en camino para recoger a los niños. En realidad, tu cerebro tarda unos minutos en decirle a tu cuerpo que ha comido suficiente, así que come despacio y deja de comer antes de sentirse satisfecho.

Come con otras personas siempre que sea posible . Comer solo, especialmente frente a la televisión o al móvil, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido. 

Compra solo alimentos saludables para tener en casa. Ten cuidado con los alimentos que tienes a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes preparados bocadillos y golosinas poco saludables. En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un regalo especial, sale y consígalo.

Controla la alimentación emocional. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de manejar el estrés y las emociones como por ejemplo el ejercicio físico, puedes recuperar el control sobre los alimentos que comes.

No es solo lo que comes, sino cuando comes

Desayuna y come comidas más pequeñas a lo largo del día . Un desayuno saludable puede impulsar tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene tu energía durante todo el día.

Evita comer tarde por la noche . Trata de cenar antes y ayunar durante 14 a 16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer solo cuando estás más activo y darle al sistema digestivo un descanso prolongado todos los días puede ayudar a regular tu peso.

Extracto del artículo publicado en helpguide.org escrito por Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. y Robert Segal, MA